Η τακτική άσκηση αποτελεί ένα σημαντικό τρόπο ζωής για πολλές γυναίκες τόσο για αισθητικούς λόγους όσο και για τη γενικότερη σωματική και ψυχική υγεία. Το ερώτημα που παραμένει όμως είναι πόσο και τι είδους γυμναστική είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αν κάποια μορφή άσκησης μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής για τη μητέρα ή το μωρό.

Κατάλληλα Αθλήματα

Οτιδήποτε περιλαμβάνει ελαφριά/μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση όπως:

 

Περπάτημα: Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, χαλαρώνει την έγκυο, ενέχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να συνεχιστεί και σε στάδιο προχωρημένης εγκυμοσύνης.

Ποδήλατο: Αναφερόμαστε κυρίως στο στατικό ποδήλατο σε γυμναστήριο ή μέσα στο σπίτι. Η ποδηλασία στο δρόμο είναι καλύτερο να αποφεύγεται μιας και δεν είναι ιδιαίτερα ασφαλής επιλογή. Εάν, ωστόσο, η ποδηλασία αποτελεί το συνηθισμένο τρόπο μεταφοράς σας μπορείτε να επιλέξετε να συνεχίσετε αρκεί να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς όταν κυοφορείτε το κέντρο βάρους σας αλλάζει.

Κολύμπι: Θεωρείται το ιδανικό είδος άσκησης ανεξαρτήτως του στιλ κολύμβησης που προτιμάτε ( ελεύθερο, ύπτιο και πρόσθιο ) αφού όλα επιτρέπονται. Μέσα στο νερό το σώμα μας ζυγίζει λιγότερο οπότε δεν επιβαρύνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Αποσυμπιέζεται η σπονδυλική στήλη και νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία ενώ ταυτόχρονα βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση.

Γιόγκα/Πιλάτες: Το κυριότερο όφελος αυτού του είδους ασκήσεων είναι ότι πέρα από την εκγύμναση του σώματος, μαθαίνουν στην έγκυο τον σωστότερο τρόπο αναπνοής που τη χαλαρώνει και την προετοιμάζει σωματικά και ψυχικά για την ώρα του τοκετού.

 

Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν και περιπτώσεις ( π.χ προβλήματα καρδιάς, διαβήτης, ιστορικό αποβολών )  που ακόμα και αυτού του είδους οι δραστηριότητες απαγορεύονται γι’ αυτό πάντοτε πρέπει να γίνονται σε συνεννόηση με το γυναικολόγο σας.

 

Αθλήματα που απαγορεύονται

Οποιαδήποτε δραστηριότητα σχετίζεται με απώλεια της ισορροπίας σας: Αυτό σημαίνει ότι το σκι, το θαλάσσιο σκι, το πατινάζ και η ιππασία είναι καλύτερο να τίθενται σε αναμονή ενώ είστε έγκυος. Μια ενδεχόμενη πτώση θα μπορούσε να τραυματίσει τόσο εσάς όσο και το έμβρυο που αναπτύσσεται.

Αθλήματα που απαιτούν φυσική επαφή: Οι πολεμικές τέχνες και τα ομαδικά αθλήματα ( βόλεϊ, ποδόσφαιρο κτλ. ) ενέχουν το κίνδυνο πρόσκρουσης με κάποιο άλλο άτομο και μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί στην κοιλιακή χώρα.

Τα extremesports: Δραστηριότητες όπως το σερφ, η αναρρίχηση/ορειβασία, το ράφτινγκ, η ελεύθερη πτώση, οι καταδύσεις διακρίνονται από υψηλό βαθμό επικινδυνότητας καθώς συνήθως απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, εκθέτουν το άτομο σε τραυματισμούς και το καταπονούν σωματικά και ψυχικά. Στις εγκύους αυξάνονται οι πιθανότητες αποβολής, πρόωρου τοκετού και εμφάνισης ανωμαλιών εκ γενετής στο μωρό. Παράλληλα, τέτοιου είδους έντονη άσκηση μεταβάλλει την κατανομή του αίματος στο σώμα και μειώνει τη ροή προς τη μήτρα πράγμα που μπορεί να προκαλέσει στέρηση οξυγόνου ( υποξία ) στο έμβρυο. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές, υπερθερμία, αυξημένη ενδο-κοιλιακή πίεση και κοιλιακές κακώσεις.

 

Γενικοί Κανόνες

Αφιερώστε χρόνο για προθέρμανση: 5 – 10 λεπτά ήπιων ασκήσεων είναι αρκετά για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την κυρίως άσκηση, να ‘’ζεστάνεις’’ τους μυς και τις αρθρώσεις σου ώστε να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς και ανεβάσεις σταδιακά τους καρδιακούς σου παλμούς.

Φορέστε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια: Φαρδιά, άνετα ρούχα που δε σας πιέζουν και παπούτσια σχεδιασμένα για τον τύπο της άσκησης που έχετε επιλέξει.

Προσαρμόστε το πρόγραμμα της διατροφής σας: Φροντίστε τα γεύματα που τρώτε να καλύπτουν τις ανάγκες σας ώστε να μη νιώθετε εξαντλημένες ιδίως από τη στιγμή που καίτε παραπάνω θερμίδες λόγω της γυμναστικής. Σημαντικό είναι τα γεύματα σας να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άσκηση.

Πιείτε άφθονο νερό: Δύο με τρία λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της μέρας είναι το ιδανικό. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα αφυδάτωση κυρίως την ώρα της άσκησης και ως αποτέλεσμα να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος και να προκληθούν συσπάσεις.

Αφιερώστε χρόνο για αποθεραπεία: Είναι σημαντικό να μη σταματάτε την άσκηση απότομα αλλά στα τελευταία λεπτά να χαλαρώνετε κάνοντας ήπιες διατάσεις. Η διαδικασία αυτή βοηθά τους μυς και τους παλμούς της καρδιάς να επανέλθουν στην πρότερη ήρεμη κατάσταση.